Lauftipps

Lauftreff

1. Schritt: Warum will ich es?

Ihre Motivation entscheidet ganz allein: Wenn andere unbedingt einen Marathonlauf schaffen wollen, kann Ihnen das vollkommen egal sein. Typische Motivationen sind:

• Verbesserung des Aussehens
• Gewichthalten trotz kalorienreicher Aktivitäten
• Vermeidung der Anschaffung neuer Garderobe
• Ausgleich für Bewegungsmangel in Studium und Beruf
• Belohung für geleistete Arbeit in Studium und Beruf
• Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und Motivation in Studium und Beruf
• Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten
• Erleben des Hochgefühls beim Laufen (»Runner’s high«)

2. Schritt: Gesundheitliche Eignung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Absicht, künftig regelmäßig laufen zu gehen, um sich auf evtl. Herzfehler oder andere persönliche Risiken untersuchen zu lassen.

Wenn Sie stark übergewichtig sind, sind Schwimmen und Radfahren für Sie bis auf weiteres geeignetere Sportarten, wenn Sie nicht Ihre Gelenke ruinieren wollen.

3. Schritt: Geeignete Jogging-Laufschuhe und -Kleidung

Geeignete Jogging-Schuhe und eingehende Beratung erhalten Sie am ehesten bei Fachgeschäften, die sich auf Laufsport spezialisiert haben. Dort können Sie eine Videoauswertung Ihrer Bewegungsabläufe auf dem Laufband machen lassen und in der Regel die Laufschuhe auch außerhalb des Geschäfts ausprobieren.

Machen Sie Ihre Kaufentscheidung nicht vom Markenlogo oder von besonders auftrumpfender Gestaltung abhängig. Die Schuhe müssen in erster Linie zu Ihren Füßen und Ihren Bewegungen passen und eine ausreichende Dämpfung besitzen. Übrigens: Wenn Sie die Schuhe mit einem Holzschuhspanner aufspannen, fangen Sie nicht an zu riechen.

Gehen Sie es langsam an: Eine Komplettausstattung oder spezielle Funktionskleidung brauchen Sie am Anfang nicht. Eine Sporthose und ein normales Polo-Hemd tun es auch.

4. Schritt: Ganz langsam anfangen

Der beste Tipp von allen: Laufen Sie am Anfang übertrieben langsam! Wenn die Spaziergänger Sie überholen, machen Sie es richtig. »Wer nicht lernt, langsam zu laufen, der wird niemals schnell werden.« (Herbert Steffny)

Atmen Sie! Probieren Sie es so: zwei Schritte einatmen, einen Schritt ausatmen.

Laufen Sie gelenkschonend. Widerstehen Sie der Versuchung, die Dämpfung Ihrer Schuhe durch ein besonders hartes Auftreten herauszufordern.

Laufen Sie am Anfang nicht zu lang: fünf Minuten, zehn Minuten maximal, das reicht.

Nebenbei: Wundern Sie sich nicht, wenn andere Läufer Sie grüßen; das ist durchaus so üblich.

Es verlangt niemand von Ihnen, dass Sie sich beim Laufen langweilen oder sich mit anderen unterhalten: Vertreiben Sie sich die Zeit und hören Sie Musik, Hörspiele, Hörbücher, Sprachkurse oder Podcasts.

5. Schritt: Abstand einhalten und ganz langsam weitermachen

Halten Sie jedesmal mindestens 36 Stunden Abstand bis zum nächsten Lauf: Diese Zeit brauchen die Muskeln, um wieder Energie zu tanken.

Wenn Sie als Anfänger versuchen, jeden Tag zu laufen, oder Sie zu schnell laufen, haben Ihre Muskeln irgendwann nicht mehr die geringste Energie, und Sie verlieren die Motivation.

Wenn Sie abnehmen wollen, warten Sie nach dem Lauf 60 bis 90 Minuten, bis Sie Kalorien zu sich nehmen. Trinken Sie Mineralwasser! (Fortgeschrittene Sportler nehmen direkt nach dem Lauf Zucker zu sich – zum Beispiel in Form von Traubensaft –, dadurch wird den Muskeln wieder Energie zugeführt. Zum Abnehmen ist das nichts.)

6. Schritt: Ausdauer steigern

Laufen Sie weiterhin langsam. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, funktioniert das nur, wenn Sie genügend Sauerstoff aufnehmen (»aerobe Verbrennung«). Sie verbrauchen so pro Stunde ca. 600 Kilokalorien.

Steigern Sie die Dauer Ihrer Läufe in den nächsten Monaten oder Jahren, denn Gewicht verlieren Sie erst ungefähr ab der 40. Minute.

Lassen Sie sich nicht zu schnellerem Laufen drängen: Laufen Sie lieber allein als zu schnell. Steigern Sie die Geschwindigkeit in den nächsten Monaten und Jahren, bis sie so schnell laufen, wie ein Spaziergänger geht.

7. Schritt: Genießen Sie es!

Wenn Sie sich daran halten, langsam zu laufen, werden Sie sich ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr überwinden müssen, und Sie brauchen Sie Ihre Motivation aus dem 1. Schritt nicht mehr: Das Laufen selbst wird Ihnen Freude bereiten.

Laufstil

Die Frage des richtigen Laufstils könnte umstrittener kaum sein: Man unterscheidet Vorfußlaufen, Mittelfußlaufen und Fersenlaufen.

Das Fersenlaufen hat derzeit den schlechtesten Ruf, was vielleicht auch damit zusammenhängt, dass hierzu die meisten Läufer von Langzeiterfahrungen berichten können.

Vorfußlaufen hat möglicherweise seine Vorteile, wenn man langsam läuft und die Füße nur wenig vom Boden abhebt und keine übertriebenen Ambitionen hegt, sonst drohen Wadenmuskelverhärtungen.

Derzeit wird wohl überwiegend Mittelfußlaufen empfohlen, d. h. man versucht, mit dem ganzen Fuß aufzukommen.

Sich kundig zu machen und selbst zu entscheiden, wie Sie laufen wollen, kann Ihnen niemand abnehmen.